3. Januar 2017

Kostplan til vægttab - den kalorielette dag

Af ernæringsekspert christina petersen-bønding
Ernæringseksperten har lavet en kostplan til at kickstarte et vægttab. Få opskriften på fx Power Smoothie Bowl, omelet & Quinoafrikadeller lige her!
kostplan til vægttab

Den kalorielette dag er fyldt med måltider, der indeholder få kalorier, men samtidig holder dig mæt. Hvis du har et mål om at tabe dig, er det i sidste ende ”bare” et regnskab der skal gå op. Du skal spise mindre kalorier, end du forbruger på en dag! Der er derfor to ting du kan gøre, hvis du vil smide et par kilo; skrue ned for dit indtag af kalorier eller skrue op for dit aktivitetsniveau. Der findes ingen magiske løsninger på, hvad der kan booste din forbrænding mere eller mindre! Alle ”slankekure” medfører et vægttab hvis du ligger i kalorieunderskud, udfordringen er at holde livsstilen, hvis dit vægttab skal holde ved. 

Du kan justere din kost, ved at spise mindre tomme kalorier og mindre fødevarer eller flydende drikkevarer som indeholder meget energi. I stedet bør du skifte det ud med fødevarer som indeholder færre kalorier, masser af vigtige næringsstoffer og vigtigst af alt holder dig mæt og blodsukkeret stabilt. 


Morgenmad

Start dagen med en grøn smoothie bowl. Jeg spiser altid min smoothie af en skål. På den måde føler jeg, at jeg bedre kan kontrollere, hvad jeg indtager og mærker efter, når jeg bliver mæt, sammenlignet med når jeg drikker en smoothie. 

Den grønne smoothie er en god måde at få en masse kalorielette grøntsager på. Smoothien består af skyr, som har et højt indhold af protein. Protein sikrer at morgenmaden holder dig mæt i mange timer. Smoothie bowlen toppes med afskallede hampefrø, som bidrager med sunde fedtsyrer. 


POWER SMOOTHIE BOWL

Du skal bruge (1 smoothie):

1 appelsin

½ citron

1 cm ingefær

1 banan

2 store kugler frossen spinat

1 dl skyr

Vand til konsistensen er som ønsket 

1 cm ingefær

Topping: 1 spsk. afskallede hampefrø 


Fremgangsmåde: Skræl appelsin, citron, ingefær og banan. Kom alle ingredienserne i en blender og held smoothien i en skål. Top den med afskallede hampefrø. 


Mellemmåltid

Quinoa er rigt på protein, og derfor er quinoa riskiks et ideelt mellemmåltid til at holde dig mæt og holde blodsukkeret stabilt.

 

Frokost

Frokosten består af en omelet med kylling og en creme af hytteost og pesto. Den holder dig mæt i lang tid, da den er rig på protein. Kulhydrater er bestemt ikke ”farlige”, men især de ”hvide” af slagsen uden fibre og fuldkorn bidrager ikke med særlig meget næring og vil desuden ikke holde dig mæt længe. Du kan med fordel supplere omeletten med et stykke rugbrød med masser af fibre. 


FROKOST OMELET 

Du skal bruge (1 omelet):

2 æg 

2 spsk. loppefrøskaller 

1 spsk. vand

1 tsk. salt 

Friskkværnet peber

1 håndfuld frisk basilikum 

1 spsk. smagsneutral kokosolie til stegning 


Fyld: 

100g stegt kyllingefilet i skiver

50g hytteost 

1 tsk. grøn pesto

1 tsk. salt

1 håndfuld spinat 

1 skive rød peber i skiver


Fremgangsmåde

Snit den friske basilikum fint. Pisk æg, loppefrøskaller, vand, salt, peber og basilikum godt sammen med en gaffel og lad den hvile i 5 min. så loppefrøskallerne kan gøre massen mere fast. 

Opvarm en pande med kokosolie og kom æggemassen på hele panden. Lad den stege et par minutter til den er gylden før den vendes forsigtigt med en paletkniv. Lad den stege på den anden side og tag den af panden. 


Rør hytteost, pesto og salt sammen. Fyld den ene halvdel af omeletten med hytteost-pesto blandingen, rød peber, spinat og kylling og luk den anden halvdel over fyldet. 


Mellemmåltid

Et lækkert mellemmåltid hen på eftermiddagen, hvor sukkercravingen kan være stor. 


BAGTE ÆBLER MED KANEL OG VANILJERØRT SKYR

Hurtigt. Kalorielet. Velsmagende! Det her mellemmåltid kan kurere den værste lækkersult hen på eftermiddagen. Ikke nok med at det er lækkert, så er det også super nemt at lave, hvis du har en mikroovn. 


Du skal bruge (1 portion): 

1 æble 

1 tsk. stødt kanel

2 spsk. skyr 

1 knivspids vaniljepulver 


Fremgangsmåde

Fjern kernehuset fra æblerne og skær dem i tynde skiver. Vend æblestykkerne med kanel, kom dem i en skål og bag dem i mikroovnen i 1 min. tid indtil de er bløde. Rør skyr sammen med vaniljepulver og top æblerne med den vaniljerørte skyr. 


Aftensmad 

Aftensmåltidet består af fiberrige grøntsager og quinoa rigt på protein. Ps. Qunioa frikadellerne er også lækre i madpakken ;-) 


QUINOA FRIKADELLER MED SPRØD GRØNKÅLSSALAT GRØNKÅLSSALAT

Du skal bruge (1 portion): 

200g fintsnittet og skyllet hakket grønkål

Kernerne fra et granatæble 

2 æbler?

35 g valnødder 


Dressing: 

1 spsk. grov sennep

2 spsk. olivenolie

1 spsk. friskpresset citronsaft

1 spsk. lys vineddike 

1 tsk. salt 


Fjern kernehuset fra æblerne og snit dem fint. Bland grønkål, æbler og granatæblekerner sammen. Rør dressingen sammen; bland sennep, olivenolie, citronsaft, vineddike og salt sammen. Hæld dressingen over salaten og bland det godt. Rist valnødderne på panden og top salaten med dem. 


QUINOAFRIKADELLER 

Du skal bruge (8 frikadeller): 

250g sort quinoa 

200g blomkålsbuketter

100g mandler 

1 løg

2 æg

1 tsk. salt 

Friskkværnet peber 

1 stor håndfuld frisk mynte. 

1 tsk. gurkemeje 

Smagsneutral kokosolie til stegning 


Fremgangsmåde

Skyl og kog quinoaen som anvist på pakken i 15min. Snit løg, blomkål, mandler og mynte fint. Rør qunioa, blomkål, mandler, løg, æg, salt, peber, gurkemeje og mynte sammen til en fars. Lad den hvile i 10 min. 

Form frikadellerne med 1 spiseske. Varm en pande op med kokosolie og lig dem forsigtigt på panden når den er varm og olien er smeltet. Steg dem ved svag varme indtil de er gyldne på begge sider. 


Quinoafrikadellerne passer godt til forskellige slags salater og er også gode som en del af madpakken. 


Mellemmåltid - Pukka

Om aftenen kan det være svært at holde sig fra søde sager, når dagen har været lang, og energiniveauet er lavt. Jeg elsker at drikke en kop te, men det skal være en te, som smager af noget, og der er altså langt i mellem. Jeg er blevet helt vild med Pukka teen med citrongræs og ingefær.


1 KOP CITRONGÆS OG INGEFÆR TE FRA PUKKA 

Relaterede produkter

Velkommen til Luxplus