kostplan til vægttab - dagen med fokus på energi og træning

Det er vigtigt, at du tænker over, hvad du spiser en 2-3 timer før din træning, men også lige efter din træning, så du kan restituere bedst muligt. 

Der findes intet magisk forhold til kulhydrat, fedt og protein. Men hvis du træner, er det især vigtigt, at du ikke glemmer at spise dine kulhydrater. Det er dem der giver dig den hurtigste og bedste energi til din træning. Du kan med fordel time dit indtag af kulhydrat til inden og efter dit træningspas. 

Kostplanen er lavet med udgangspunkt i, at du har et træningspas kl. 16. 

Morgenmad

Morgenmaden sørger for, at du får en god start på dagen. Masser af fibre, som holder dig mæt og klar til dit træningspas senere på dagen. 

GRANATÆBLE SPELTMüSLI

Granatæble speltmüsli med ½ banan og minimælk.

Mellemmåltid

Mellemmåltidet sikrer dig, at dine kulhydratdepoter hele tiden er fyldt op, før du rammer træningscenteret. Det sikrer dig, at du har energi til dit træningspas og kan give den ekstra meget gas og dermed forbrænde flere kalorier eller forbedre din træning. 

1 SPELTGALETTE MED HJEMMELAVET PEANUTBUTTER OG BANAN

HJEMMELAVET PEANUTBUTTER

Du skal bruge (1 glas): 

300g peanuts

1 knivspids salt

Fremgangsmåde

Opvarm ovnen til 160 grader. Fordel peanutsene på en bageplade med bagepapir og kom dem i ovnen i 15min. Tag dem ud af ovnen og blend peanuts og salt med en minihakker. Det skal blende indtil olien trækker ud af nødderne og massen bliver ensartet (ca. 3-4 min.). Hæld massen i en lufttæt beholder og opbevar den ved stuetemperatur.

Frokost

En frokost behøver ikke at være kedelig. Smørelse såsom hummus og pesto reder altid min madpakke. Denne rugbrødssandwich bidrager med masser af fibre og protein fra den hjemmelavede hummus.  

RUGBRØDSSANDWICH MED HUMMUS OG SERRANO SKINKE

Du skal bruge (1 sandwich):

2 skiver rugbrød

1 portion hummus (se nedenfor)

2 skiver serrano skinke

1 håndfuld rucola 

Fremgangsmåde

Ristet de to skiver rugbrød. Smør hummus på den ene halvdel, læg to skiver serrano skinke og rucola ovenpå og saml sandwichen ved at lægge det sidste stykke rugbrød ovenpå. 

HUMMUS

Du skal bruge (1 sandwich):

1 dåse kikærter (400g)

1 fed hvidløg 

2 spsk. olivenolie 

3 spsk. friskpresset citronsaft

½ dl skyr

2 tsk. stødt spidskommen

1,5 tsk. salt

½ tsk. cayennepeber

Fremgangsmåde

Blend kikærterne i en minihakker sammen med hvidløgsfed, spidskommen, olivenolie, citronsaft, skyr, salt og cayennepeber. Smag den til og tilsæt mere salt, citronsaft eller cayennepeber efter behov. 

Mellemmåltid (efter træning) 

Edamame bønner er rigt på proteiner. De er derfor et oplagt bud på et snack efter et styrketræningspas, hvor dine depoter igen skal bygges op, for at du kan opbygge muskler. 

1 LILLE HÅNDFULD RISTEDE EDAMAME BØNNER

Aftensmad 

Et aftensmåltid bestående af både kulhydrater fra kartofler og rodfrugter, som sikrer dig en god restitution og genopbygning af kulhydratlagre efter dit hårde træningspas. Laksen bidrager med de essentielle omega-3 fedtsyrer, som især er vigtigt hvis du træner meget.

BAGTE RODFRUGTER MED RISTEDE HASSELNØDDER OG BAGT LAKS

BAGTE RODFRUGTER 

Du skal bruge (2 portioner): 

300g kartofler 

1kg blandede rodfrugter – køb eventuelt en pose Rodfrugt mix 

3 store fed hvidløg 

2 spsk. olivenolie

1 spsk. ahornsirup

2 spsk. citronsaft

2 tsk. salt

?Ristede nødder: 

50g grofthakkede hasselnødder

1 spsk. ahornsirup 

1 håndfuld finthakket persille

Fremgangsmåde

Skær rodfrugter og kartofler i tynde strimler. Pres hvidløgs fedende og bland det med olivenolie, ahornsirup, citronsaft og salt. Kom det hele i et ildfast fad og bag det ved 200 grader varmluftovn i 30-40min. Hak hasselnødderne groft og kom dem på en tør pande. Opvarm panden og vend en spsk. ahornsirup i nødderne. 

Når rodfrugterne er færdige anrettes de på et fad og toppes med ristede hasselnødder og finthakket persille

BAGT LAKS MED REVET CITRONSKAL

Du skal bruge (2 portioner):

2 laksefileter 

½ økologisk citron 

1 tsk. salt

Kom laksen i et ildfast fad med bagepapir. Drys med salt og riv skallen af citronen ovenpå laksen. Bag den i ovnen i 10-12 minutter ved 180grader alt efter ovn og tykkelse på fisken. Når fisken deler sig i flager når du trykker på den, er den færdig. 

Mellemmåltid 

1 RISKIKS MED MØRK CHOKOLADE